Split (najbliższe 2 miechy)
Poniedziałek
Klata
wyciskanie sztangi pod kątem (45) 10,8,6
wyciskanie płasko 10,8,6
rozpiętki 10,10
Tric
sztanga wąskim uchwytem 10,8
prostowanie ramina na wyciągu 10,8
francuz jedną ręką 10,8
Przedramiona
uianie ramion ze sztangą podchwytem 3xmax
Środa
Plecy,czworoboczne
martwy na ugiętych nogach 12,10,8 (serie łączone ze szrugsami sztangą 20,20,20)
wiosłowanie sztangą/hantelkami 10,8
wyciąg 12,10,8
biceps
uginanie ramion ze sztangą 10,8
uginanie hantelek z supinacją 10,8
modlitewnik 10,8
Sobota
Nogi
przysiady 12,10,8,6
wykroki 10,10
martwy na prostych 10,0
wspięcia na palcach 3xmax
Barki
hantelkami w bok 10,10
wyciskanie sprzed klaty 10,10
rozpiętki odwrotnie 10,10
2/3 razy w tygodniu
unoszenie prostych nóg w zwisie 15,15,15
spięcia ze skrętem tułowia 30,30
brzuszki 20
unoszenie nóg w leżeniu 20
ACT(okres roztrenowania poprzedzający FBW)
Rozgrzewka,rozciąganie
Obwód x (1-4)
1. unoszenie prostych nóg na drążku(brzuch),
2. przysiad(czworogłowe ud),
3. martwy na prostych(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w bok w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie-(naramienne),
7. drążek-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg (proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce(bicepsy),
10. sztanga na płasko wąsko(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Liczba powtórzeń 12-15,krótkie przerwy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66-68
Wzrost: 180
Cel treningowy: w miare sucha masa (ok 75kg), potem rzeźba (o ile będzie konieczne)
Staż treningowy na słowni: na siłowni od wakacji 2009 - ok.6 miechów
Uprawiane inne sporty: piłka nożna kiedy jest okazja
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga regulowana , hantelki, wyciąg górny, gryfy i obciążenia
Dieta: duuuużo węgli, białko ok 2xkg wagi, zdrowe tłuszcze
Przeciwskaznania medyczne: słabe stawy kolanowe
Zażywane suplementy: multiwitamina
Nauczmy się śmiać z samych siebie, a będziemy mieć niezły ubaw do końca życia ;)