Witam, poprawiłem plan i proszę o podpowiedzi co można jeszcze zmienić, chyba że wszystko jest już ok:
patrząc na artykuł FBW by Georgu stosuje 9 serii dla większych grup mięśniowych i 6 serii dla mniejszych:
A:
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH. (3s 12-10-8)
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (2s 12-10-8)
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s 12-10-8)
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3s 12-10-8)
Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2s 12-10-8)
Biceps/Nadgarstki:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (2s 12-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (2s 12-10-8)
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (2s 12-10-8)
Brzuch:
1. ABS (2s)
B:
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (3s 12-10-8)
Łydki:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (2s 12-10-8)
Plecy:
2.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3s 12-10-8)
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3s 12-10-8)
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) (2s 12-10-8)
Biceps/Nadgarstki:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (2s 12-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (2s 12-10-8)
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU (2s 12-10-8)
Brzuch:
1. ABS (2s)
Nogi: 9 serii w tygodniu
Łydki: 6 serii w tygodniu
Plecy: 9 serii w tygodniu
Klatka piersiowa: 9 serii w tygodniu
Barki: 6 serii w tygodniu
Biceps: 6 serii w tygodniu
Nadgarstki: 6 serii w tygodniu
Triceps: 6 serii w tygodniu
Brzuch 6 serii w tygodniu
Zmieniony przez - funky_flow w dniu 2010-01-13 21:57:57