Pierwszy dzień (poniedziałek) - Klatka piersiowa i biceps:
1. Wyciskanie na płaskiej hantlami 12/10 /10/8
2. Wyciskanie w skosie w górę sztangą 12/10/8
3. Przenoszenie hantla za głowę 8/8/8
4. Rozpiętki hantlami 10/10/10
1. Unoszenie sztangi stojąc 12 /10/10/8
2. Unoszenie hantli z supinacją nadgarstków 12/10/8
3. Modlitewnik, gryf łamany 10/10
Drugi dzień (środa) - Nogi i barki
1. Wyciskane na maszynie14 /12/10/10
2. Wykroki ze sztanga 12/10/10/8
3. Łydki 30/30/35
1. Wyciskanie zza głowy 15/12/10/10
2. Unoszenie hantli Bokiem oburącz 12/12/12
3. Ściąganie linek na akton tylni 12/12/12
4. Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
Trzeci dzień (piątek) - Triceps i plecy
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
2. Ściąganie wyciągu górnego 10/10/10
3. Pompki tyłem 15/15
1. Podciąganie na drążku 12/10/8/8
2. Wiosłownie sztangą w opadzie 14/10/8
3. Wiosłowanie hantla 10/10/10
4. Wznosy tułowia ze sztangą 10/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa > siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata (zdarzały się krótkie przestoje)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: brak.
Zażywane suplementy: Champion Nutrition Pure Whey Protein Stack 2,27 kg