Dzien1
Klata+triceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/8/6/4
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 3x10
rozpiętki 2x10
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
Dzien2
Plecy+biceps
Przyciaganie drazka do karku 3x10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10
unoszenia hantli w opadzie 3x10
szurgusy ze sztanga 2x15
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
uginanie mlotkowe siedzac 3x 10
Dzien3
nogi+barki
Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
Prostowanie nóg siedząc 2x10
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 2x10
Wspięcia na place 2x15
wyciskanie sztangi zza karku 3x 10/8/8
unoszenie hantli bokiem 3x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 87
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa i sila
Staż treningowy na słowni: cztery miesiace ,, na powaznie"
Uprawiane inne sporty: bieganie, czasem nozna, basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, gryf prosty, lamany, hantle, wyciag
Dieta: Trzymam podstawy jednak nie liczylem zapotrzebowania kalorycznego
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak