Wiek : 16.5
Waga : 65kg
Wzrost : 182cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 5miesięcy
Uprawiane inne sporty : -----------------------------------
Dostęp do sprzętu : full sprzęt
Dieta : Brak; normalne domowe odżywianie
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
wtorek (biceps,triceps,przedrami ona)
biceps:
uginanie przedramion sztangą łamaną 4x12
uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 4x12
uginanie przedramion hantlami na ławce skośnej pod kątem 45 4x12
triceps:
wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 5x12 (na triceps jakoś tylko jedno ćwiczenie :/)
przedramiona:
ściąganie drążka w pozycji stojącej (początek ćwiczenia na wysokości szyi a koniec do wyprostowania rąk) 4x12 - tu też tylko 1 ćwiczenie
czwartek (klatka,barki,kaptury)
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 (ale chyba przerzucę się na sztange)
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół 4x10-12
barki:
wyciskanie sztangielek 5x12 (też tylko 1 ćwiczenie)
kaptury:
unoszenie barków z sztangielkami 5x10
sobota (plecy,brzuch,nogi)
plecy:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10-12
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10-12
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-12 (tego ćwiczenia nie lubię, bo ciężko się oddycha bo uciska na brzuch)
brzuch:
unoszenie nóg w podporze 3x12
skłony tułowia na maszynie 3x12
skłony w leżeniu głową w dół 3x12
tu robie na przemian- 1 seria tego potem nastepne i tak dalej.
nogi:
prostowanie nóg w siadzie 3x12
wypychanie na suwnicy 3x12
sama praca łydek na suwnicy skośnej- nie wiem nazywa sie to cwiczenie 3x12