Zależy mi na przyroscie siły i masy.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 65
Wzrost : 169
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na słowni : miesiąc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : ławka, sztanga, hantle
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : brak
Mój plan:
Dzień I (klatka, triceps)
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x12,4x10,4x8,4x6)
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (3x10)
- rozpietki na ławce płaskiej (3x10)
TRICEPS
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3x10)
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3x10)
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(3x10)
DZIEN II
dzien regeneracyjny
DZIEN III (Plecy, biceps)
PLECY:
- Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (4x10)
- podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)(3x10)
- wznosy barków (sztanga) (2x10)
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x10)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) (3x10)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (3x10)
DZIEN IV
dzien regeneracyjny
DZIEN V (nogi, ramiona)
RAMIONA:
- wyciskanie sztangi w siadzie (4x10)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x10)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10)
NOGI:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3x10)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami (3x10)
- Prostowanie nóg w siadzie (3x10)
- Wspięcia na palce w staniu (2x10)
Tak wyglada plan, proszę o ocenę. Czy ilośc serii i powtórzeń jest dobra? Może macie jakies propozycje ( jakie cwiczenia dodac, które wyrzucic, itp.)
Planuje dodac jakies cwiczenia na brzuch tylko nie bardzo wiem gdzie je wcisnąc prosze o jakies rady.
Z góry dzieki.