Z racji tego, że jestem tu całkiem nowy i zielony to wypada się przedstawić.
Imię: Marcin
Rocznik: 1988
Typ budowy: ektomorfik - bardzo ektomorfik
Waga: 70kg
Wzrost: 176cm
Treningi/Doświadczenie: Od dwóch lat bardzo nieregularnie. Przyznaję, że więcej czytałem i myślałem o treningach niż trenowałem.
Cel: Zwiększenie siły, sprawności i kondycji
Na początku podkreślę, że moim celem nie jest masa. Jako ektomorfik mam dość sceptyczne podejście do tycia. Oczywiście chciałbym uzyskać możliwie proporcjonalną i dobrze wyglądającą sylwetkę, ale priorytetem ma być siła i sprawność.
Plan treningowy wymyśliłem sam, chcę sprawdzić jakie efekty (w wyglądzie i sile) przyniesie mi (a tym samym osobom o podobnej do mojej budowie) trening w oparciu o ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała. Trenuję w domu i terenie, więc jako podstawę przyjmuję wszelkiego rodzaju pompki, ćwiczenia na drążku, przysiady - krótko mówiąc dobrze znana klasyka. Dodatkowo dołączam parę ćwiczeń z wykorzystaniem podstawowego sprzętu (tak dla dobicia) takiego jak: sztanga, sztangielki, ławka poziom/skos.
Plan treningowy:
Obecnie mogę zrobić:
pompki 30
dipsy 10
podciągnięcia na drążku podchwyt 13
Każdy trening poprzedzony 10minutową, intensywną rozgrzewką. Bieg w miejscu(stepy), podskoki, wymachy, trochę pompek i przysiadów.
Póki co tydzień treningowy wygląda następująco:
1.Poniedziałek (klatka,triceps):
- pompki (klasyka, ręce na szerokość barków) 3xmax
- pompki (nogi na podwyższeniu, ręce na podstawkach) 2xmax
- wyciskanie sztangielek, ławka pozioma 3x8-10
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x12 (ćwiczenie zmieniam co tydzień)
- dipsy 4xmax
2. Środa (barki, biceps)
- pompki w staniu na rękach 3xmax
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12 (zmieniam co tydzień)
- podciąganie podchwyt, szerokość ramion 2xmax
- podciąganie podchwyt, wąsko 2xmax
- unoszenie przedramion ze sztangą 2x12
3. Piątek (plecy,nogi)
- podciąganie nachwyt 3xmax
- podciąganie podchwyt, szerokość ramion 3xmax
- wiosłowanie sztangą 2x12
- przysiady ze sztangielkami i wspięciami na palce 2x20
- wykroki ze sztangielkami 2x12
Niedziela:
pompki(10)+podciąganie(4)+dipsy(6), bez odpoczynku między ćwiczeniami. Co tydzień dodaję powtórzenia: 2xpompki, 1xpodciągnięcie, 1xdipsy. Celem jest 50 pompek, 40 dipsów i 20 podciągnięć.
Wg. tego co na filmie grupy Bar-barians:
Dieta:
Z trzymaniem diety bywa u mnie różnie, jednak staram się jeść przynajmniej 4 posiłki dziennie, a dzień kończyć shake'iem proteinowym.
Śniadanie: jajecznica 3 jajka, sok pomarańczowy
Drugie śniadanie: makaron(ryż) + kurczak
Trzeci posiłek: makaron(ryż) + tuńczyk
Obiad: to co akurat jest w domu
Kolacja: twaróg z jogurtem i bananem.
Przed snem: shake proteinowy
Tak więc jeśli kogoś to interesuje to zapraszam do śledzenie moich postępów lub ich braku (tfu tfu). Jeśli będę milczał przez dłużej niż tydzień albo się lenił to proszę głośno krzyczeć.
Pozdrawiam,
M.