Plan na masęęęęę proszę o ocene

Witam i przedstawiam moj plan na masę, prosze o ocene

Poniedziałek lub Wtorek

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (10,10,10,6)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie (10,10,10,10)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (12,12,12)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie (12,10,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 serie (10,10,10,10)


SRODA

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (10,10,10,10)
."MARTWY CIĄG": 4 serie (12,10,8,6)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x15

POMPKI NA PORĘCZACH 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x (12,10,8,6)

PIĄTEK

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x (12,10,8,6)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x (12,10,8,6)

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Barki wszystko 4x10






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 87

Wzrost: 180

Cel treningowy: masssa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest wysoko białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: troche tego było (od creatine po XP)

Witam i przedstawiam moj plan na masę, prosze o ocene

Poniedziałek lub Wtorek

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (10,10,10,6) -wystarcza 3 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie (10,10,10,10)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (12,12,12)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie (12,10,8,6) -to cwiczenie na koniec najlepiej na "dobitkę"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 serie (10,10,10,10)
do tego dodałbym jeszczed jedno ćwiczenie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3x10-8


SRODA

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (10,10,10,10)
po tym najlepiej jak byś zrobił
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
a po tym
ŚCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU 3x8-10
"MARTWY CIĄG": 4 serie (12,10,8,6)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x15

POMPKI NA PORĘCZACH 4x12
tu dałbym WYCISKANIE FRANCUZKIE SZTANGI/HATLA W SIADZIE/LEZENIU (do wyboru ;p) 3x8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x (12,10,8,6)

PIĄTEK

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x (12,10,8,6)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x (12,10,8,6)
dodałbym WYKROKI ZE SZTANGA NA KARKU 3x12

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Barki wszystko 4x10 nie potrzebnie wystkiego 4 serie daj dwie 4 serie i dwie 3 ;p

troche zakrecony ten plan ale z czasem zobaczysz ktore cwicznia bedzie najlepiej wykonac jako pierwsze a ktore jako ostatnie ;)

Ja bym wywalił przenoszenie z klatki, dał jeszcze 1 serię do rozpiętek.
Mc na początek, potem drążek, wisłowanie a potem ew. wyciąg i szrugsy.
Na nogi coś na dwugłowe dałbym uginanie w leżeniu 4s + wspiecia na palce 4s
Z barków wywaliłbym podciąganie sztangi wzdluz tułowia i dał wyciskanie sztangielek 4s a oba unoszenia po 3.

Pzdro

no teraz to wporzo ;p