Klatka:
1. płaska 12,10,10,8
2. wyciskanie w skosie sztangielek 12,10,10,8
3. wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 12,10,10,8
4. rozpiętki na poziomej ławce 12,10,10
Triceps:
1.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8
2.wyciskanie hantla oburącz zza głowy stojąc 10-10-10
3. wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 12-12
4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-12
II. Dzień
Barki:
1. wyciskanie sztangielek 12,10,8
2. wznosy sztangielek przodem 12,10,10
3. wznosy ramion bokiem 12,10,8
4. podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Nogi:
1. wypychanie nóg na suwnicy 15,12,10,8
2. prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,8
3. uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8
4. wspięcia na palce 15,12,10,10
III. Dzień
Plecy:
1.podciąganie się na drążku chwyt neutralny 3 x max
2. MC 12,10,10,8
3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10,10,10,10
4.podciąganie sztangielek (jednocześnie obie ręce) do boków 10,10,10
5.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 10,10,10
Biceps:
1.uginanie z hantlami z suplinacją siedząc 12,10,8
2. uginanie w oparciu o kolano 10,10,10
2. uginanie ze sztangą prostą 12,10,10,8
3. młotki 12,10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 90
Wzrost: 193
Cel treningowy: jasno-niesprecyzowany - ogólny
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się zdrowo odżywiać, nastawiona na produkty białkowe
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak