Czy dobre ćwiczenia
Czy nie za mało ćwiczeń
Czy w dobrej kolejności
Czy dobrze połączone
Czy nie za mało/za dużo seryjek
Czy nie za duzo/za mało powtórzeń
Czy ciężar nie za mały/ za duży ?
PONIEDZIAŁEK
1. Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie ). 4s \ 12-10-10-8 (17 kg)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 12-10-8 (6,5 kg)
- Martwy Ciąg 4s \ 12-10-8-6 ( 40 kg)
2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3s \ 10-10-10 (17 kg)
- Uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy. 3s \ 10-10-10 (6,25 kg)
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 2s \ 10-10 (12 kg)
3.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem. 3s \ 10-10-8 (7 kg)
- Uginanie nadgarstków podchwytem. 3s \ 10-10-8 (15 kg)
ŚRODA
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4s \ 12-10-8-8 (37,5)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w Dół. 4s \ 12-10-8-8 (37,5)
- Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 3s \ 10-10-8 (5 kg)
2. Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3s \ 10-8-10
- Pompki w podporze tyłem. 4s \ 10-10-8-8
- Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w siadzie. 2s \ 10-10 ( 9 kg )
PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach. 4s \ 12-10-8-8 (37,5 kg)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami. 4s \ 10-10-8-8
- Wspięcia na palce stojąc. 4s \ 10-10-8-8
2.Barki:
- Wyciskania sztangi zza karku. 4s \ 10-10-8-8 (17,5 kg)
- Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach). 3s \ 10-8-8 (2,5 kg)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4s \ 10-10-8-8 (5 kg)
3.Kaptur:
- Wznosy barków SZRUGSY. 4s \ 10-10-10-10 (37,5 kg)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 64
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: NIe mam
Przeciwskaznania medyczne: NIE
Zażywane suplementy: Brak