O mnie: wzrost 180cm, waga 70kg, aktywność: 4 razy w tygoniu siłownia. Cel: czysta masa mięśniowa.
Starałem się zastąpić węgle tłuszczami ponieważ szybko zaczyna mnie zalewać fatem. I jeszcze kilka pytań.
-wliczać warzywa do bilansu?
-W dnt obciąć węgle, czy zostawić tyle co w dt?
-Tyle tranu wystarczy?
-liczyć tylko białko pełnowartościowe czy wszystkie źródła białka?
-czy orzechy można zamieniać na masło orzechowe?
1) 7.00
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 15G
2 Jaja kurze 120g
Tran (1 kapsułka) 0,25g
Słonecznik nasiona 15g
/581 kcal (24-b,20-t,75-ww)
2) 10.00
Chleb razowy 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 70g
Olej słonecznikowy 10g
Orzechy włoskie 30
warzywa
/488 kcal (23-b,31-t,28-ww)
3) 13.00
Mintaj/panga/makrela wędzona 200g
Oliwa z oliwek 10g
warzywa
/234 kcal (33-b,11-t)
4) 15.00 PRZED TRENINGIEM
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 15g
warzywa
/538 kcal (28-b,19-t,63-ww)
17.00 -TRENING
po treningu jabłko/banan
92 kcal (20-ww)
5) 19.00 PO TRENINGU
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
443 kcal (28-b,2-t,77-ww)
6) 22.00
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g
1 tabletka Mg+b6
warzywa
309 kcal (19-b,20-t,4-ww)
//suma: 2641 kcal (155b-2,2/kg, 104t-1,5/kg, 267ww-3,8/kg)