dzien 1; klatka +biceps+przedramie
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
-wyciskanie hantli na skosnej4s
-przenosy hantli 3s
-rozpietki lawka lekko skosna 3s
biceps;
-uginanie o kolano 3s
-uginanie mlotkowo 3s
-uginanie na lawce skosnej siedzac 3s
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4s
dzien 2; plecy+triceps
-podciaganie na drazku 3s
-podciaganie hantli lezac na brzuchu na lawce 3s
-wioslowanie hantla 4s
-wioslowanie sztanga 3s
triceps:
-francuzkie lezac 3s
-wyc. hantla za glowa 3s
-prostowanie na wyciagu 3s
i na zakonczenie 2s popowanie na triceps
dzien 3; barki kaptury+ przedramie
-wyciskanie sztangi 3s
-unoszenie hantli przed siebie 3s
-unoszenie hantli bokiem 3s
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s
-unoszenie hantli w poadzie tulowia (tylne aktony)
-szrugsy ze sztanga 4s
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4s
dzien 4: nogi
-przysiady ze sztanga 4s
-wykroki z hantlami 4s
-przysiady z hantlami 3s
-wspiecia na palce 4s
w sreiach powtorzenia robie po 12-10-8-8
przedramie robie 2 razy w tygodzniu poniewaz jest ono troche za slabo rozwiniete
prosze o opinie o moim treningu i o ewentualne poprawki
Brak ci sylwetki weź se k***a metki !!!