Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : wcześniej piłka nożna, okres przerwy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangietki (40kg)
Dieta : dziennie 100g gotowanego ryżu + 100-150g twarogu półtłustego + jogurt jogobella 500g, do tego dochodzi 300-450mg mleka 1,5% połączone z białkiem Ostrowia (3 duże łyżki)
Przeciwskaznania medyczne : nie nadwyrężać części lędźwiowej kręgosłupa
Zażywane suplementy : białko ostrowia
Trening:
WTOREK
pompki 4x20
biceps 3x20
barki 3x20
przysiady 5x20
CZWARTEK
pompki 4x20
martwy ciąg 6x20
wznosy sztangietek (np. bokiem) 4x20
biceps 2x20
drążek (podciąganie podchwytem) 2x8
SOBOTA
pompki 5x20
biceps 3x20
przysiady 5x20
barki 3x20
wznosy sztangietek (np. bokiem) 3x20
we wtorek - 15 serii
w czwartek - 18 serii
w sobotę - 19 serii
W diecie jak już wspomniałem:
dziennie 100g gotowanego ryżu + 100-150g twarogu półtłustego + jogurt jogobella 500g, do tego dochodzi 300-450mg mleka 1,5% połączone z białkiem Ostrowia (3 duże łyżki)
To jest moj 1 pokarm, który regularnie stosuję... reszta to produkty domowej roboty np. ziemniaczki, jakieś filety, zupy.
..chciałem dorzucić do tego płatki owsiane 100g + 2x 200ml mleka 1,5% + 1 garść rodzynek
..i nie wiem czy też, za duże picie mleka jest dobrym posunięciem
A propo...
W ostatnich 4 tygodniach przytyłem 4-5kg. Używałem powyższej diety, tzn. tylko: ryż, twaróg, jogurt, białko 1x dziennie! Codziennie jadłem dużo czego popadnie!
Efekty po tych 4-5 kilo były zauważalne.. zwiekszyła się masa.. ale nie wiem czy w większości tłuszczowa czy mięśniowa..
1. Czy moja dieta jest dość dobra ? (wiem, że dużo tam nie ma, ale nie stać mnie jak na razie na jakieś kurczaki, ryby itd.)
2. Jak wygląda mój trening ? Nie za dużo serii czy powtórzeń 1 dniu ?
3. Zwiększyć dawkowanie białka Ostrowia na 2x dziennie (1 dawka =300ml mleka + 3,4 duże łyżki białka (czubate)?