barki
1.wyciskanie hantli na siedzaco 3X10powt
2. wyciskanie sztangi za głową 3X10 / albo unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12
4. unoszenie sztangielek bokiem w góre
5. szrugsy 3X15
na poczatku mozesz robic cw 1 albo 2
triceps hardkorowo
1.pompki na poręczach 3X15, jak nie dasz rady to jedziesz 3XmaX, jak dasz rade 3X15 to z obciazeniem
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc 3X od 8 do 6 powt duzy ciezar
3. prostowanie ramion nachwytem stojac 3X od 10 do 8 powt duzy ciezar maxy!
wtorek
nogi
1. przysiady ze sztanga na barkach 5X10 powt
2. suwnica 4X10
3. uginanie nog w lezeniu na maszynie 3X12
4. prostowanie nog na siedzaco na maszynie 3X12
5. łydki wznosy 3Xmax
środa
klatka
1. sztanga na skosie 3X10 powt
2. sztanga głową w dół 3X10
3. rozpietki na plaskiej 3X12
biceps lajt
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3X15
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3X15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3X15
czwartek
plecy
powinnien byc najpierw martwy ciag, ja robie drazek
1. podciaganie na drazku szeroko nachwytem 5 serii najlepiej po 10 powt na poczatku
jak nie idzie to z pomoca kolegi, z nogami na lawce, albo z ciezarami 2 serie z wiekszym 2 z lzejszym i 2 bez niczego.. jak totalna lipa na drazku i brak mozliwosci to sciaganie
2. martwy ciag 4X10
3. wioslowanie sztanga w podchwycie 3X12
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X od 10 do 8 w zaleznosci ile sily zostanie
piatek wolne!
sobota Wolne!
niedziela
klata
1.hantelki na lawce skosnej 3X12
2. wyciskanie na plaskiej 3X10
3. butterfly
plecy
1.martwy ciag 5X10
2. podciaganie na drazku bez ciezarow dodatkowych 5 serii max
3. wioslowanie hantlem 3Xod 10 do 12
4. jak sila to np. przyciaganie na maszynie w siadzie ciezaru nie wiem jak ta maszyna sie nazywa, albo jakies dowolne cwiczenie
biceps jest raz w tyg wiec co tydz zmiana
wersja bardziej silowa na bic
1. sztanga na modlitewniku 3X od 8 do 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka albo i bez niej 3X8
3.młotki na stojąco na do***anie 3X8
do tego dobra dieta 5 posilkow , 8h snu, motywacja i zaciecie i efekty gwarantowane