Pon
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x10
Wyciskanie hantli na skośnej - 4x10
Rozpiętki na płaskiej - 4x10
Biceps
uginanie ramion sztangą 4x12,10,8,6
Uginanie ramion hantlem chwyt młotkowym 3x8
Uginanie ramion hantlem supinacja 3x8
Hantle na kolanach 3x12
Wto
Nogi
przysiady ze sztangą 5x12
przysiady wykroczne 4x10
wspięcia 4x15
Czwa
Barki
Arnoldki - 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Unoszenie przed siebie - 3x 12
Triceps
Francuzy hantlami stojąc 3x10
Uginanie ramion 3x12
francuzy leżąc 3x10
Pompki w podporze tyłem - 15,10 z lekkim obciążeniem i na maksa z większym obciążeniem
Pią
Plecy
MC 4/5 x
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Sztruksy 4x20
Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x12
Nadramienie
Uginanie nadgarstka nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstka podchwytem 3x12