Poniedziałek:
suwnica 3x8-12
prostowanie nóg siedząć 3x8-10
uginanie nóg leżąc 3x8-12
wspięcia na palcach stojąc 3x8-12
wyciskanie sztangi siedząc 4x8-10
unoszenie sztangietek do boku 4x8-12
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-10
Środa:
wyciskanie (płaska) 4x8-12
wyciskanie głową w góre 3x8-12
rozpiętki główą w góre 3x8-12
wyciskanie głową w dół 2x8-10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8-12
uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3x8-12
uginanie ramion ze sztangietką (młotkowy) 3x8-10
Piątek:
wiosłowanie ze sztanga w opadzie 3x8-10 powtórzeń
ściąganie linki na wyciągu poziomym 3x8-12 powtórzeń
wisłowanie ze sztangietką w opadzie 2x8-10 powtórzeń
ściąganie linki na wyciągu pionowym do karku 4x8-12 powtórzeń
prostowanie tułowia (koziołki) 2x10
wyciskanie wąsko 3x8-10
wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x8-12
prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 3x8-12
wyciskanie francuskie ze sztangietką oburącz 2x8-10
brzuch - dowolne (robie wznosy kolan 2x12 i na maszynie 2x25)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 66
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: gainer, białko