zobaczcie i jeśli możecie wprowadzcie jakieś korekty.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15 za 3 miechy 16
Waga : 60
Wzrost : 165
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy po tym trochę przerwy i teraz zacząłem FBW ( 3tydzień)
Uprawiane inne sporty : w-f w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : :D
Przeciwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : -
DIETA NA MASE
Zapotrzebowanie kaloryczne + 300 kcal nadwyżki = 2700 kcal
Białko:132g = 2,2g na kg masy ciała
Węglowodany:300g = 5g na kg masy ciała
Tłuszcze:84g = 1,4 na kg masy ciała
1.Posiłek 7.15
-płatki owsiane 100g b:12g ww:70g t:7g kcal:360
-2 jaja ok.100g b:13g ww:- t:10g kcal:140
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
RAZEM : b:25g ww:70g t:27g kcal:590
2.Posiłek 9.50
-ser twarogowy chudy ok.80g b:16g ww:3g t:0g kcal:80
-2 kromki chleba razowego b:5g ww:40g t:1g kcal:180
-oliwa z oliwek 5g b:- ww:- t:5g kcal:44
RAZEM : b:21g ww:43g t:6g kcal:300
3.Posiłek 11.30
-2 kromki chleba razowego b:5g ww:40g t:1g kcal:180
-oliwa z oliwek 5g b:- ww:- t:5g kcal:44
-2 plastry szynki z indyka b:3gww:-t:- kcal 15
RAZEM : b:6g ww:40g t:6g kcal:240
4.Posiłek 14.35
-kasza gryczana 100g b:13g ww:70g t:3g kcal:340
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
-pierś z kurczaka 100g b:22g ww:- t:1g kcal:100
-warzywo
RAZEM : b:35g ww: 70g t:14g kcal:530
TRENING 15:30
5.Posiłek 17.00
-ryż 60g b:4g ww:48g t:- kcal:205
-ser twarogowy chudy ok.80g b:16g ww:3g t:0g kcal:80
-łyżka dżemu 15g ww-6g kcal:23
-orzechy włoskie 20g b:3 ww:4 t:12g kcal:130
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
RAZEM : b:23g ww:61g t:22g kcal:525
6.Posiłek 20:00
-ser twarogowy chudy 100g b:20g ww:4g t:- kcal:100
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
-mleko 1,5% 250ml b:8g ww:12g t:4g kcal:110
RAZEM : b:28g ww:16g t:14g kcal 300
ŁĄCZNIE: b:138g ww:300g t:90g kcal:2490
Brakuje mi trochę kalorii ale nie wiem z czego je wziąć.
Z góry dzięki za pomoc