Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/10/8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8 -czy tu będzie lepsze wyciskanie hantli czy nie ma różnicy. Szczerze mówiąc to jak wyciskam hantle na skosie to bardziej czuje jak pracują barki niż klatka co sądzicie
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
TRICEPS
1) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
BRZUCH
1)skłony w leżeniu na ławce skośnej 15/10
2)unoszenie nóg w podporze 15/10
Środa
Plecy + biceps
PLECY
1) martwy ciąg 12/10/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/10/8
3) ściąganie drążka górnego wyciągu 12/10/10/10
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/10/10
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
BRZUCH
1)skłony w leżeniu na ławce skośnej 15/10
2)unoszenie nóg w podporze 15/10
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2) wspięcia stojąc 12/12/10/10
3) przysiady wykroczne 12/10/10/8
Barki
1) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12/10/10
2) arnoldki 12/10/10
3) unoszenie hantli bokiem w górę 12/10/10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 63
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miechy na fbw
Uprawiane inne sporty: piłka nożna w każdą sobotę a tak to co na w-fach
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram sie ale w moim przypadku to trudne
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: będzie gainer mct