Klatka + biceps
wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8
wyciskanie hantli na prostej 12/10/10/8
rozpętki 10/10/8/8
unoszenie sztangi stojąc 12/10/8/
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 10/10/10
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/
II trening barki + triceps
wyciskanie hantli zza glowy (staly ciezar) 10/10/10/10
unoszenie rak przed siebie z hantlami (staly ciezar) 10/10/10/10
przyciagnie sztagi do brody 12/10/8/8
wyciskanie francuskie nad głowę leżąc 12/10/8/8
ściąganie na wyciągu stojąc 12/10/8
pompki na poręczach 4x max
III trening plecy + nogi
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha: 10/10/8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt): 10/10/8
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 10/10/8
wyciskanie nogami na suwnicy 12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie (stopy równolegle) 12/10/8/8
wspięcia na palce w siadzie 25/25/20
Brzuch na każdym treningu:
-skłony w tył na rzymskiej 3x max
-unoszenie nóg na poręczach 3x max
-skłony na koźle 3x max
Męczyłem się 1,5 godziny mam nadzieje, że ten wysiłek nie poszedł na marne, oczywiście sogi polecą
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 63
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -