Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Wyciskanie hantelek głowa w dół 12/10/8
Sciaganie na bramie 12/10/8
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielek 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8
Wtorek - Wolne
Środa:
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12/10/8
Uginanie ze sztangielka stojąc (młotkowym) 12/10/8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8
Plecy:
ławeczka Rzymska 12/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/8
wiosłowanie sztangielka 12/10/8
przyciąganie linki na wyciagu 12/12/10/8
Szrugsy 12/12/10/10
Przedramie:
uginanie nadgarstków nachywtem 12/12/10/8
uginanie nadgarstków podchwytem 12/12/10/8
Czwartek - Wolne
Piątek
Kalta:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Wyciskanie hantelek głowa w dół 12/10/8
Sciaganie na bramie 12/10/8
Barki :
Wyciskanie Sztangi przed i zza głowy : 12/10/8
Unoszenie sztangielek 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
Obracam jeszcze wokół głowy krązek 12/12/12 obrotów
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: brak