Zaczne od ankiety :)
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku +
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38-
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: ze 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: ok 120
OBWÓD NADGARSTKA: ok. 19
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok 12%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nie wale maxów
****CEL*************************************************
MASA
MASA
MASA :P
****STAN ZDROWIA*****************************************
PRZEBYTE KONTUZJE: plecy ***ły konkretnie dół-prostowniki
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE
****DIETA*************************************************
Staram sie trzymać- 70%-80% jakoś będzie. Bo utrzymać całkowite 100% to ciężko podołać- w sumie z braku czasu.
Przechodząc do sedna sprawy... Zaczne od tego, że jestem ektomorfikiem (nie ma lekko) i od jakiś 2 miechów mam całkowitą stagnacje. Nie przytyłem nawet o 100g, a właściwie waga nawet lekko spadła. Trening jaki jade to typowo masowy na koncu go wkleje. Nie wiem z kolei czy zwiększyć intesywnośc treningu czy zmniejszyć. Czytałem jakiś czas temu artykuł pewnego doktorka (pisał ogólnie o diecie/treningach życiu koksa ektomorfika) Napisał tam, że powinno sie ćwiczyć 3 góra 4 razy w tyg. -każdą partie miesniowa raz w tygodniu i w zakresie tylko 6-8 serii z powtorzeniami 5-8.Stosując głownie ćwiczenia wielostawowe. Wiec jak to w koncu? I jak z obciążeniem? Bo sam już nie wiem czy obliczyć na zasadzie 80% maxa ile podniose czy na zasadzie aby wokonać z góry założoną ilośc powtorzen majac w zapasie te 2-3 powtorzenia? Wkleje moj dotychczasowy plan. Moim celem jest tylko i wyłącznie MASA.
3x w tyg.
PON (klata,bic)
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/10/8 (przeważnie w każdym ćwiczeniu stosuje progresje)
- wyciskanie na skosie hantle 4x 12/10/10/8
- rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12/10/10/10
- uginanie przedramion sztanga prosta-szeroki uchwyt 3x 12/10/10
- hantle-młotki 3x 12/12/12- stały ciezar
- uginanie przedramion na modlitewniku- wąski uchwyt 3x 12/12/12 stały ciezar
WTO wolny
ŚRO (plecy,tric)
- Ściąganie-górny wcyiąg do klatki 4x 12/10/10/8
- sciaganie -gorny wyciag zza karku 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie-dolny wyciąg 4x 12/10/10/8
(Na plecy mam takie*****ne ćwiczenia bo mam lekko doł pleców zniszczonych i boje sie robić typowego wiosłowania z uzyciem sztangi w pochyleniu czy też martwego ciagu)
- prostowanie rąk wyciagu górnego 3x 12/10/10
- francuz stojąc 3x 12/12/12- stały ciezar
- unoszenie zza karku hantla jednoracz 12/12/12 stały ciezar
Czw wolny
PIĄ (barki,nogi)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/12/12/12 stały ciezar
- wyciskanie sztangi sprzed klaty 4x 12/10/10/10
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia-waski nachwyt 4x 12/10/10/8
- sztrugsy 4x 15/12/12/12
- prostowanie nog na maszynie 4x 15/12/10/10
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12/10/10/8
- przysiady ze sztanga 3x 12/10/8
- wspiecia na palcach (łydy) 3x MAX
Sob i niedz wolne
Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi. Licze na Wasze rady/sugestie/modyfikacje planu treningowego itd PRZYPOMINAM, ŻE JESTEM EKTOMORFIKIEM I PROSZĘ TO GŁOWNIE MIEC NA UWADZE.
I takie bonusowe lekkie pytanie :) Bo zamierzam uzpełnić diete w gainera i głownie zalezy mi na takim które zawiera 30% białka bo węgli czesto mam za duzo w diecie . I co sadzicie o Gain Body 30 Machine Man lub Muscle Juicie? Coz lepiej? Lub cos innego byle by miało te 20-30% białka. Pozdro