No więc troszeczkę poczytałem i wybrałem te ćwiczenia które mogę na swoim ograniczonym sprzęcie wykonywać...
Jeśli jest zły lub źle ułożony, to proszę podpowiedzcie mi co mam poprawić, bądź nanieście poprawki co do ćwiczeń lub serii powtórzeń...
Będę Wam za to bardzo wdzięczny:)
Plan na trzy dni w tygodniu:
Poniedziałek/Środa/Piątek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
-Prostowanie nóg w leżeniu- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w góre- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Wznosy barków- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
-
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Pompki w podporze tyłem- 3 serie max.
Płeć: Mężczyzna
Wiek:19
Wzrost:170
Waga:59
Doświadczenie: Nie mam
Zmieniony przez - Tomek5525 w dniu 2009-11-26 23:54:34