Dzień 1
KLATA
1. Ławka płaska 10 8 6
2. Hantle skos 8 8 8
3. Rozpiętki 12 12 12
4. Przenoszenie za głowę 10 10 10
Dzień 2
PLECY
1. Wiosłowanie 10 8 8
2. Hantle leżąc na boki 10 10 10
3. Podciąganie 3 serie
4. Martwy ciąg 8 8 8
5. Wychodzenie po linie do bólu
Dzień 3
BARKI
1. Arnoldki 10 10 10
2. Podciąganie do brody 12 10 8
3. Szrugsy 15 15 15
+BICEPS
1. Hantle 10 10 10
2. Sztanga 10 8 6
3. Młotki do bólu
Dzień 4
NOGI
1. Ławka -prostowanie przodem 15 12 10
2. Ławka -zginanie leżąc 15 12 10
3. Łydki -wspiecia na palce 15 15 15
+TRICEPS
1. Za głową 10 10 10
2. Francuz leżąc 10 10 10
3. Prostowanie w opadzie 10 10 10
4. Opuszczanie się tyłem na ławce do bólu
Plan ćwiczeń „na masę" - czas trwania 8 tygodni
Początek 25 listopad 2009 - koniec 31 styczeń 2010
Przerwa 24 grudzień - 1 styczeń
Przerwy: Pomiedzy powtórzeniami 0>2s(3s)>0>2s(3s)
Pomiedzy seriami 2-3min
Pomiedzy ćwiczeniami 1tydzień
Na początku każdego dnia rozgrzewka (pompki, przysiady itp.) + rozciąganie 5-10min
Na zakończenie rozciąganie + napieprzanie w worek
Cel: +7% do masy i +10% do siły
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 63
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangielki
Dieta: nic specjalnego
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie