Klata:
1. Ława płaska 12 10 8 6
2. Skos w góre 10 8 6 4
3. Skos w dół 10 8 6 4
4. Rozpiętki 10 10 10
Biceps:
1. Modlitewnik - sztanga 12 10 8 6
2. Wyciąg 12 10 8 6
3. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12 12 12 12
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstka nachwytem 12 12 12 12 //SS
2. Uginanie nadgarstka podchwytem 12 12 12 12 //SS
Wtorek:
Plecy:
1. Ściąganie drążka w siadzie nachwytem 12 10 8 6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12 10 8 6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
4. Wiosłowanie 12 12 12
Triceps:
1. Pompki na poręczach 9 9 9
2. Podciąganie francuskie sztangą leżąc 12 10 8 6
3. Prostowanie ramion na wyciągu 10 8 6
4. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 10 10 10
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12 10 8 6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10 /SS
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 10 10 /SS
5. Szrugsy 12 10 8 6
Nogi:
1. Przysiady 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
3. Wspięcia na palce w siadzie 12 10 8 6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 85
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak