Klata + Triceps
Klata
Wyciskanie płasko 12 10 8 6 6*
Wyciskanie hantli skośnie 12 10 10 8
Rozpiętki + Krzyżowanie linek1 15 12 10
Triceps
Wyciskanie sztangi z za głowy leżąc(Francuz) 12 10 8 6
Wyciąg 15 8* 8*
Pompki w podporze tyłem max max max
Środa
Plecy + Biceps
Plecy
Martwy ciąg 15 12 10 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 15 8* 8*
Podciąganie sztangi w opadzie 10 6 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego, stojąc, wyprostowane ręce (od wysokosci brody do bioder) 12 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc2 21 21 21
Uginanie ramion o kolano 15 12 10
Uginanie ramion ze sztanga stojąc nadchwytem 15 15 15
Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą 15 12 10 8 6
Wykroki (stałym) 10 10 10
Wyprosty podudzi siedząc 15 12 10
Uginanie nóg leżąc 15 12 10
Wspięcia na łydki 20 20 20 20
Niedziela
Barki + Przedramię
Barki
Wyciskanie hantli w siedzeniu 15 12 8 6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15 15 15
Unoszenia hantli w bok 12 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 12 10
Szrugsy 12 12 12
Przedramię
Uginanie nadgarstków do wewnątrz 20 20 20
Uginanie nadgarstków na zewnatrz 20 20 20
*) po skończonej serii, zdejmuje na szybko trochę ciężaru i robie na maxa serie
1) seria łączona
2) ćwiczenie polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 82
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata
Uprawiane inne sporty: Kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia
Dieta: 333g WW,
144g B,
51g T
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: są i czekaja na dogranie treningu
Moja siłownia :
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_do_oceny-t462063.html
Moje Foty :
http://www.sfd.pl/Foty_do_oceny-t478799.html