1.wyciskanie hantle (skos) 3x12 stały ciężar
2.wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3x12 stały
3.ćwiczenia łączone: wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3x12 stały
rozpiętki leżąc na ławce (skos) 3x12 stały
4.uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 15x,10x,5x progres 1<2<3 (seria wygląda tak 15 razy,zwiększenie ciężaru 10 razy i zwiększenie ciężaru 5 razy)
5.uginanie ramion ze sztangielka siedząc (supinacja nadgarstka) 3x12 stały
6.spinanie tułowia w leżeniu 2x20
7.brzuszki skośne 2x20
dzień 2 barki - plecy - triceps
1.arnoldki 4x12 stały
2.wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie 12,10,8,6 progres
3.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 stały
4 sztrugsy stojąc 3x12 stały
5.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x15 stały
6."francuskie" wyciskanie sztangi za czoła leżąc 4s 12,10,8,6 progres
7.pompki w podporze tyłem 3x15
8.wyciskanie "francuskie" sztangielką trzymaną oburącz 3x12 stały
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 83
Wzrost: 186
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: niecale 2 lata
Uprawiane inne sporty: pilka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak