Poniedziałek Klata Triceps
wyciskanie na ławce poziomej 4 x 10 8 6 6
skos w górę 4 x 10
rozpiętki 3 x 10
wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10
Środa nogi barki
wyciskanie sztangi do karku siedząc 4 x 12 10 8 6
unoszenie sztagi wzdłuż tułowia 4 x 10
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 10
przysiady 4 x 12 10 8 6
suwnica 3 x 12
prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
Piątek plecy biceps
Martwy ciąg 3 x 10 8 6
podciąganie szerokim nachwytem 3 x max
wiosłowanie sztangą 3 x 10
sciąganie linki górnego wyciągu do klaty 3 x 8
Unoszenie ramion ze sztanga 3 x 8
w podporze o kolano 3 x 10
młotki 3 x 10
Dodatkowo po kazdym treningu 8 serii brzucha (nie zawsze się udaje, wiadomo), łydki poniedziałek i piątek.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miechy po rocznej przerwie, przed przerwą 6 miesięcy.
Uprawiane inne sporty: boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: 1 cykl na mono olimpa