waga: 85
wzrost: 175
staż treningowy: około 1,5 roku
endomorfik
cel: redukcja/poprawa wytrzymałości
suplementy: początkowo brak
dieta: niebawem
Założenia:
- trening oparty o ćwiczenia złożone
- trening 3x w tygodniu (zachowane 48h odpoczynku)
- trening aerobowy 2x w tygodniu w dni wolne
- początkowo trening ze stałym obciążeniem i zwiększoną liczbą powtórzeń
- duże partie mięśniowe 15 powtórzeń w serii, małe partie mięśniowe 20 powtórzeń w serii
- 3 serie na duże partie mięśniowe, 2 serie na małe partie mięśniowe
Po około 2 tygodniach planuje dodać trening B żeby urozmaicić trochę ćwiczenia.
Trening A
- wykroki z hantlami - 3x 15
- martwy ciąg - 3x15
- wyciskanie na ławeczce płaskiej - 3x15
- wyciskanie hantlami nad głowę - 3x15
- pompki na poręczach - 2x20
- uginanie ramion ze sztangą - 2x20
- łydki+brzuch
Trening B
- przysiady ze sztangą - 3x15
- wiosłowanie sztangą - 3x15
- wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x15
- wznosy hantli bokiem stojąc - 3x15
- wyciskanie francuskie 2x20
- naprzemienne uginanie ramion z hantlami - 2x20
- łydki +brzuch
Pierwsze 2 tygodnie
Pn - Trening A
Wt - Aeroby
Śr - Trening A
Cz - Aeroby
Pt - Trening A
So - wolne
Nd - wolne
Następnie
Pn - Trening A
Wt - Aeroby
Śr - Trening B
Cz - Aeroby
Pt - Trening A
So - wolne
Nd - wolne
Pn - Trening B
Wt - Aeroby
Śr - Trening A
Cz - Aeroby
Pt - Trening B
So - wolne
Nd - wolne
Wszelkie sugestie i poprawki mile widziane .