PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
- serie rozgrzewkowe - podciąganie i unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) + rozciąganie
- martwy ciąg (12, 10, 8, 4-6)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12, 10, 8, 4-6)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 4-6)
- szrugsy (10, 10, 10)
Triceps:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- pompki na poręczach (10, 10, 10)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10, 8, 4-6)
- prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (10, 8, 4-6)
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (10, 8, 4-6)
ŚRODA:
Klatka:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- wyciskanie sztangi na ławce prostej (12, 10, 8, 4-6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (12, 10, 8, 4-6)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (12, 10, 8, 4-6)
- rozpiętki (10, 10, 10)
Biceps:
- serie rozgrzewkowe + rozciąganie
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10, 8, 4-6)
- uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym (10, 8, 4-6)
- uginanie ramion z hantelkami siedząc, w podporze łokciem o udo (10, 8, 6)
- podciąganie podchwytem (max, max, max)
PIĄTEK:
Barki:
- serie rozgrzewkowe sztangą na suwnicy + rozciąganie
- wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy (na zmianę) (10, 10, 8, 8)
- arnoldki (12, 10, 8, 6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (9, 9, 9, 9)
- podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6)
Nogi:
- rozgrzewka na rowerku + rozciąganie
- przysiady ze sztangą (12, 10, 8, 6)
- wyciskanie na suwnicy (12, 10, 8, 6)
- uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu (12, 10, 8, 6)
DO KAŻDEGO TRENINGU:
Łydki:
- rozciąganie
- wspięcia na palce na suwnicy (3 x 20-25)
Brzuch:
- rozciąganie
- skłony w leżeniu głową w dół (5 x 40)
- unoszenie nóg w zwisie (5 x 20)
ROZGRZEWKA:
- rowerek lub bieganie,
- obszar trenowany,
- streching (przed i po treningu)
INTENSYWNOŚĆ:
Co trzeci lub co czwarty trening na mniejszych obciążeniach
Odstępy między seriami ok. 2 minuty
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest w miarę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, w planie monochydrat - w mojej karierze na siłowni tylko raz brałem przez chwilę Magnum 8000 i jabłczan CM3
Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2009-11-11 16:30:25