Pn
*Klata
Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powt
órzenia)
Wyciskanie na skośnej 4x8
Rozpiętki na skośnej 4x10
*Biceps
Uginanie hantli(młotkowe) 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Uginanie ramion na skośnej z supinacją 3x10
"21" na dobicie
wyrzuć
Sr
*Plecy
Wiosłowanie sztangą/hantla 4x10
Drązek 4x10
Szrugsy 4x10
4 serie martwego ciagu
*Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x20
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
piat
*Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie hantli na boki 4x10
Unoszenie ramion w przod ze sztangą 4x10
*Nogi
Przysiady ze sztangą 6x10
4 serie
Wznosy na palcach 6x10
4 serie
wrzuć hack-przysiady 4 serie oraz wykroki 4 serie