Poniedziałek:
Klatka
1.1-wyciskanie na ławce poziomej;
1.3-rozpiętki na ławce poziomej;
1.4-przeciąganie sztangielki leżąc
Biceps:
3.1-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc;
3.2-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
Przedramiona:
7.1-uginanie nadgarstków podchwytem;
7.2-uginanie nadgarstków nadchwytem
Nogi:
5.4-wspięcia na palce
Wtorek:
Barki:
6.1-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc;
6.2-wyciskanie sztangi przed głową stojąc;
6.3-arnoldki;
6.4-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami;
6.6-podnoszenie ramion w bok ze sztangielkami
Nogi:
5.1-przysiady ze sztangą na barkach
Środa:
Plecy:
4.1-podciąganie sztangi w opadzie tułowia;
4.2-wznosy barków
Przedramiona:
7.1-uginanie nadgarstków podchwytem;
7.2-uginanie nadgarstków nadchwytem
Nogi:
5.4-wspięcia na palce
Czwartek:
Klatka
1.1-wyciskanie na ławce poziomej;
1.3-rozpiętki na ławce poziomej;
1.4-przeciąganie sztangielki leżąc
Triceps:
2.1-wyciskanie sztangielki zza głowy;
2.2-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Nogi:
5.3-przysiady wykroczne
Piątek:
Biceps:
3.3-ugiananie ramion ze sztangielką uchytem młotkowym stojąc;
3.2-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
Przedramiona:
7.1-uginanie nadgarstków podchwytem;
7.2-uginanie nadgarstków nadchwytem
Nogi:
5.4-wspięcia na palce
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 87,5
Wzrost: 188
Cel treningowy: Siła (+ew. masa)
Staż treningowy na słowni: 1rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska, gryf, obciążenie
Dieta: staram się jeść dużo mięsa, twarogu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak