Poniedziałek
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4s(12-8)
-uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion 3s(10,8,6)
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s(15-12)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s(15-12)
Środa
-martwy ciąg - 3s(10,8,6)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4sx12
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(12,10,8,6)
-wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko - 3s(10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3s(10,8,6)
Piątek
-wyciskanie sztangielek do góry - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(8-10)
- Wznosy sztangielek w opadzie 4*12 (barki tył)
Wznosy sztangielek z przodu 3*12 (barki przód)
-przysiady ze sztanga na barkach - 4s(12,10,8,6)
z góry dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od lutego 2009
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka skośna/pozioma, drążek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak