Mam nadzieje ze zostanie tutaj podanych kilka konstruktywnych uwag / porad. Oraz, że będzie to jakis wzór jak postępować, dla ludzi kompletnie zielonych chcących podejść w miare poważnie i ambitnie do takiego połączenia. Oraz dla osób chcących nauczyc cos innych.
Na wstępie przedstawie pewien kosztorys, aby uświadomić niektóre osoby, ze wcale nie potrzeba dużych nakładów finansowych, do tego by poruszać się troche ze znajomymi w zimowe wieczory na ciepłej sali
Razem z grupą znajomych postanowiliśmy wynająć sale gimnastyczną w pobliskiej szkole.
Koszt to 200zł od osoby (10 osób starszych/pracujących) za 8 miesięcy treningów 2dni w tygodniu po 2 godziny.
Skladka dla osób młodych wyniosla 100zł w 2 ratach (przeznaczona będzie na sprzęt jaki w najbliższym czasie zakupimy).
Każda ze starszych osob ma za sobą różne doświadczenia w zakresie sztuk walki (ja osobiście trenowałem boks). Jest pare osób które trenowaly dlugi okres BJJ / Judo (dlatego sala z matą).
Inni to Bokserzy / KickBokserzy. Więc mamy pewien poziom, wiemy jak trenować i mamy zaangażowanie, a przedewszystkim wiedze którą chcemy przekazać „młodym" - większość w przeszłości liznęła troche podstaw bokserskich w profesjonalnej sekcji, wiec znaja postawe i inne podstawowe rzeczy, jednak i tak mamy zamiar zaczac od podstaw.
Kończe przynuadzać i mam zamiar przejść do faktycznego treningu.
Mamy za sobą okres przygotowawczy, skład grupy już się wyklarował (miesiąc w miare luźnych treningów). Jednak teraz postanowiliśmy przejść do sprawy bardziej poważnie.
Na Start rozpoczynamy podstawy bokserskie - Zaplanowałem na to 5 Tygodni - 9 Treningów (zaczynamy od czwartku).
Trening 2 Godzinny zostaje podzielony na 3 części:
**Rozgrzewka (20 - 30 minut):
-Bieg, luzne wymachy, skipy przekładanki itp.
-Rozciąganie
-Rozgrzewanie stawów
Wszystko w jednym tępie, bez przerw.
** Trening Techniki razem z elementami wytrzymałości (60 - 70 minut)
- Pokazanie technik poszczególnych ciosów / kombinacji / postawy / kroku itp.
- Walka z cieniem
- Trening w parach
Pierwszy punkt - spokojne omowienie techniki, nastepnie przechodzimy do cwiczenia jej, walka z cieniem i trening w parach. Pomiedzy seriami bieg bokserski, pompki itp. Z każdym z 9 treningów zwiekszamy nacisk na wytrzymałość.
** Luźny trening (20 - 30 minut)
- Sparingi wśród starszych (mlodzi patrza i się ucza )
- Jakieś rzuty od osob ogarniających parter
- walki z cieniem, pytania dot technik itp. Itd.
Plan Cyklu treningowego:
1 - Omowienie postawy bokserskiej, kroku bokserskiego + lewy prosty
2 - Kontynuacja 1 treinngu, ze zwiększonym naciskiem na wytrzymałość
3 - Omowienie kombinacji z prawym prostym
4 - Zwiekszenie nacisku na wytrzymałość, nadal katujemy kombinacje
5 - jak w 4
6 - Obijanie gardy i mocny trening wytrzymałościowy
7 - Sparingi gdzie bazujemy na kombinacjach omówionych wczesniej (przyjmowanie wszystkiego na garde bez tracz)
8 - Wytrzymałość + Sparingi
9 - Trening po rozgrzewce glownie sparingi.
Trening nie będzie bardzo mocno naciskal na postawe bokserską oraz krok, gdyz tak jak mowilem każdy liznął ten boks i podstawy chłopaki znają. Jednak stwierdzam ze trzeba przyłożyć się mocno do lewego bo to najważniejszy cios, oraz kontynuować budowanie wytrzymałości.
Na razie bazujemy glownie na prostych, czasem dorzucimy jakiegos sierpa / kopa dla urozmaicenia treningu. Jednak jeśli chodzi o poprawną technike kopnięć bądź sierpowych bedizemy ją omawiać / opanowywać podczas kolejnych minicyklów treningowych. Na razie celem jest budowanie wytrzymałości na ciosach prostych.
Co o tym sądzicie, oczekuje jakis porad / konstruktywnej krytyki dotyczącej metodyki treningowej jaką chce zastosować by nauczyc troche młodych. Co i jak.Dzis wieczorem każdy trening z osobna mam zamiar sobie rozplanować, poszczególne ciosy i techniki.
Każdy z chłopaków którzy cos tam zaczynaja ma w świadomości ze mogą się nabyc jakis drobnych kontuzji, jakies ****y pod okiem itp. Osoby starsze będą kontrolować by nie było jakis KO czy cos :D Wkoncu by ktos komus zrobil krzywde, tylko się czegoś nauczył.
Tak jak wspominałem wyżej, grupa się odpowiednio już wyklarowala i osoby ktore się przeraziły poszły do domu.
Teraz czas omówić trening na silowni, który przygotowałem min dla siebie. Oraz dla niektórych osob. Inni nadal będą uczęszczać do swoich sekcji Kicka lub na BJJ. Inni maja prace a inni jeszcze co innego, wiec to już jest indywidualna kwestia i nie wszyscy będą ćwiczyć siłowo.
Okres treningu wytrzymałościowego zakończony ( Od Sierpnia do Polowy Wrzesnia)
Był to okres w którym oprocz 2-3 sesji tygodniowo na silowni było duzo treningu uzupełniającego w postaci biegów w terenie (ok. 30 - 60 min) oraz Kajakarstwa (60 min) - Mieszkamy przy lesie i przy jeziorze wiec gdy jest cieplo jest gdzie się ruszyc
Roztrenowanie między cyklami treningowymi zakończony (Od polowy Wrzesnia do teraz)
Trening Silowy do końca bierzącego roku (ewentualnie do Polowy Stycznia)
Następnie może rozpoczne osobiście jakis trening masowy, jednak tutaj czekam na wasze rady.
Rozpoczęcie Treningu Siłowego FBW 2x w tygodniu. (Aktualny etap)
Dzien Pierwszy:
Przysiad 8 / 6 / 4
Wyciskanie na barki zza głowy 10 / 8 / 6 / 4
Wyciskanie Sztangi na ławce Płaskiej 8 / 6 / 6 / 4
Wiosłowanie Sztanga w opadzie: 8 / 8 / 6 / 6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 8 / 6 / 6 / 4
Wyciskanie Francuskie Oburącz 8 / 6 / 6 / 4
(23 serie w sesji treningowej)
Dzien Drugi:
Wykroki ze sztangą: 8 / 6 / 4
Wznosy ramion ze sztangą do przodu 6 / 6 / 4
Unoszenie Hantli Bokiem 6 / 6 / 6
Wyciskanie sztangi w skosie w gore 8 / 6 / 6 / 4
Martwy Ciąg 8 / 6 / 6 / 4
Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstków 3x6
Pompki tyłem z ciężarem 3x6
(23 serie w sesji treningowej)
Dieta / Suplementacja, starsi wiedza ocb, mlodzi pytaja i zawsze im tłumaczymy co i jak jeśli chodzi o podstawy w tych zagadnieniach.
Ja aktualnie prowadze diete w której trzymam się tego by utrzymywać bilans kaloryczny na odpowiednim poziomie do aktywności fizycznej jaka prowadze. Ok. 2600 kcal dziennie. Jem co 3 godziny co daje mi 5 posilkow dziennie, czasem cos niestety musze w*******ic jakies chipsy itp. Ale ciezko mi takie cos ogarnąć :D
Przed treningiem - posiłek z duza ilością wegli
Po treningu - Wegle + odzywka bialkowa (WPC)
Wieczorem na noc Twarog by zapobiec katabolizmowi (staram się jesc glownie Twarog na noc bo ma Kazeine).
Być może ogarne sobie za niedługo raz na jakis czas poporcjowane piersi z kurczaka (5kg na 200g porcje, z zaprzyjaźnionej restauracji po cenach hurtowych, wiec od razu zastapie potreningowe WPC, lub wdrożę to jakos inaczej )
Omówiłem już wszystkie założenia treningu SW i Siłowni, proszę o porady / krytyke na tematy:
1 - Czy metodyka treningu bokserskiego ma sens i warto isc tak, czy obrać cos innego? (nie ma sensu prowadzić treningów pojedynczych bez określenia jakiegos celu)
2 - Jaki brać kolejny cel - czy wprowadzać kopnięcia? Kontynuować techniki boksu? A może rozpocząć rzuty, wejścia w nogi i powoli przerzucac się w strone mat?
3 - Czy trening siłowy ma sens? Czy cwiczcyc takim FBW? Czy zmienic na cos inego, może jakis Split? Jednak nie mam na tyle czasu by ćwiczyć 3x w tygodniu…
4 - Co dalej, czy isc w strone siły? Czy nastepny krok jakim moglby być trening masowy ma sens? Chciał bym przez zime wejsc na troche wyższą wage (aktualnie 180cm 78kg.)
"szanuj grosze, a zlotowki przyjda same..."