NOGI+PLECY= Jedno z najgorszych połączeń, jeśli nie najgorsze<Yes> Połączenie dwóch największych grup na jednym treningu nie wyjdzie ci za dobrze-zajedziesz się albo zrobisz którąś partię na pół gwizdka.
Wyciskanie sztangi lezac 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos 12/10/8/6
Wyciaskanie glowa w dol 10/8/6
Buterlfy/Rozpietki 4x10
Trzy wyciskania na jednym treningu, to podobno zdecydowanie za dużo....Ale widze, że robisz po prostu pod różnymi kątami. Niemniej jednak na pewno jest tutaj za dużo serii. Na klate starczy 12 serii tygodniowo, aby się dobrze rozwijała. Więcej nie jest konieczne, a często prowadzi do zajazdu. Jakbyś zrobił po 3 serie każdego z tych ćwiczeń byłoby już w porządku[przynajmniej z liczbą serii].
Uginanie ramion podchytem 12/10/8/6
Hantle mlotek 12/10/8/6
Dolny wyciag nadchwytem 4x10
Jeżeli z każdego ćwiczenia wywalisz po jednej serii, to styknie i uznam, że biceps jest naprawdę dobrze ułożony. 9 serii wystarczy.
Wyciskanie sztanki zza glowy 12/10/8/6
Hantle na boki 4x10
Proponuję przodem.
Wyciskanie hantli 10/8/6/4
WYWAL, albo wstaw jako pierwsze. Dublowanie ćwiczeń.
Unoszenie gryfu do brody 4x10
Ghh...Ostatnio strasznie często widzę ten błąd. Ludzie chca na końcu dojechać się podciąganiem sztangi, ale żeby coś wrzucić na tył barków, to nie...Zamień to na odwrotne rozpiętki. a jak chcesz zachować to ćwiczenie, to zró po 3 serie każdego z tych ćwiczeń i styknie z liczbą serii.
Francuskie wyciskanie lezac 12/10/8/6
Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8/6
Jeżeli to jest, to co myślę, to WYWAL.
Odchylanie hantli w opadzie 4x10
Pompki na poreczach 4xmax
Nie ma to jak robić więcej serii na triceps, niż na klateZrób 9-10 serii, nie więcej. Po wywaleniu wyciągu kolejność pozostanie i tak dobra.
Piatek
nogi plecy
Podciaganie na drazu szerokim uch. 4x10
Sciaganie gornego wyciagu do karku 12/10/8/6
WYWAL
Przyciaganie ciezaru siedzac 12/10/8/6
Nie taka jest nazwa tego ćwiczenia...Zamiast tego wiosłowanie sztangą szeroko 4 serie
Wisolowanie hantlami 12/10/8/6
ok, wywal ostatnią serie
tu wstaw unoszenie tułowia z opadu, albo zacznij robić martwy ciąg, bo tego ćwiczenia i tak nic nie zastąpi
Przysiady 4x10
Wypychanie ciezaru 12/10/8/6
Wspiecia na palce 4x10
Rób na to 20 powtórzeń
Tak jak myślałem. Nogi+plecy tragiczne połączenie, a żeby dało się wytrwać, nogi są biedne.
Przedramie 4x skrecanie ciezaru na lince
Tu też rób dużo powtórzeń.
W ktorych cwiczeniach uzywac stalego ciezaru a w ktorych dokladac?
Proponuję stałego ciężaru używać w tych ćwiczeniach, gdzie robisz dużo powtórzeń[na łydki i przedramiona np.].
Oraz mam oporny biceps, moze inna liczba powtorzen czy cos dorzucic?
Biceps posiada włókna wolnokurczliwe, zatem teoretycznie"lubi"większą ilość powtórzeń. Musisz sam poeksperymentować z tym, co jest dla ciebie dobre.