1 :Pn klata barki triceps(cieżko)
wyciskanie na płaskiej 3s 12 10 10
wyciskanie na skosie 3s 12 10 10 prog
rozpiętki 3 s 12 12 12 (stały cieżar)
wyciskanie z przed klaty 3s 12 10 10
unoszenie hantli bokiem 3s 12 12 12 (stały cieżar)
wyciskanie francuzkie 2s 12 10 prog
pompki na poreczach 3s 12 12 ( 10 kg na nogach
B1 :wt nogi plecy biceps (lekko)
wypychanie ciezaru na suwnicy 2s 12 10 prog
syzyfki 2s 12 10 w
wspiecia na palce 3s 15 15 15
wiosło w opadzie tułowia 3s 12 10 10 prog
sciaganie linki wycjagu gornego 3s 12 1010 prog
uginanie na kolanie 3s 12 10 10
A2 :czw klata barki tric (lekko)
wyciskanie na płaskiej 2 s 12 10
skos 2s
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 10 prog
wyciskanie hantli 2s 12 10
prostowanie ramienia na wyciagu górnym 3s 12 10 10 prog
B2 :pt nogi plecy biceps (ciężko)
przysiad ze stzanga 3 s 12 10 8 8 prog
prostowanie nóg na maszynie 3s 12 10 01 prog
wspięcia na palce 3 s 15 15 15
podciaganie szeroko 3s do oporu
wiosło hantlą 3s 12 10 8 prog
Mc 3 s 12 10 10
uginanie ramion ze sztanka łamaną 3 s prog 12 10 10
mlotki z supinacja nadgarstka 3s 12 10
12-10-10 np 10kg-12kg-12kg to na kolanie i ogolnie tak stosuje ciezary co ty na to i na ten plan robie go juz 2 tydz