Poniedziałek, środa i piątek
I. Klatka-Biceps:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10<8<6=6
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 10=10=10=10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10=10=10=10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12=12<10=10
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12<10=10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10=10=10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12<10<8
II. Nogi-Barki:
Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10<8<6<6
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10<8=8<8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10<8=8<6
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 18=18=16=16
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 12<10<8=8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10=10=10
-UNOSZENIE BOKIEM SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=10
III. Plecy-Triceps:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 10=10<8<6
-„MARTWY CIĄG" 10<8=8<6
-„DZIEŃ DOBRY" 10=10=10=10
-SZRUGSY 20<15<10
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10=10=10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10=10=10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 85,5
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 tygodni
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi: łamana, prosta długa krótka,
ławeczka z modlitewnikiem
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak