Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Unoszenie ramion z hantlami 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek wolne
Środa
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Wiosłowanie hantlami 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Czwartek wolne
Piątek
Klatka+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10
Wyciskanie hantli skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie po 10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Sobota
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion hantlami (młotki) 10/10/10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: mały
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawy
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: lekko zgarbione plecy
Zażywane suplementy: -