piotrz1297
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos (dodatni) [10 8 6]
3. Rozpiętki hantlami na ławce skos (ujemny) [10 8 6]
4. Pompki na uchwytach [3 x max.]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie [10 8 6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz [10 8 6]
Środa
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej [2 x max.]
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [2 x max.]
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [2 x max.]
Czwartek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- pod. [3 x max.]
2. Podciąganie na drążku- nad. [3 x max.]
3. Wiosłowanie [10 8 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [10 8 6]
2."21" [3x]
3. Uchwyt młotkowy [10 8 6]
Piątek
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.sztrugsy hantlami [2x15]
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [10 8 6]
2. Arnoldki [10 8 6]
3. Podciaganie sztangi do brody [10 8 6]
4. Unoszenei hantelek bokiem, stojac [12 12 12]
Sobota
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej [2 x max.]
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [2 x max.]
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [2 x max.]
Co o tym myślicie?
Czy lepiej to co w sobotę robić we wtorek a czwartek zamienić ze środą?
I czy nie za dużo ćwiczeń na daną partię mięśni? Może od każdej partii (oprócz tych co są po 2 ćw.) odjąć jedno ćwiczenie?
Napiszcie jakby było najlepiej. Oczywiście tak jak wcześniej pisałem trening ma być na masę. Jak już będę miał gotową dobrą rozpiskę to każdemu kto pomógł daję soga.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full(bez wyciągu)
Dieta: staram się jeść dużo węglów i białka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nie
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos (dodatni) [10 8 6]
3. Rozpiętki hantlami na ławce skos (ujemny) [10 8 6]
4. Pompki na uchwytach [3 x max.]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie [10 8 6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz [10 8 6]
Środa
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej [2 x max.]
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [2 x max.]
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [2 x max.]
Czwartek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- pod. [3 x max.]
2. Podciąganie na drążku- nad. [3 x max.]
3. Wiosłowanie [10 8 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [10 8 6]
2."21" [3x]
3. Uchwyt młotkowy [10 8 6]
Piątek
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.sztrugsy hantlami [2x15]
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [10 8 6]
2. Arnoldki [10 8 6]
3. Podciaganie sztangi do brody [10 8 6]
4. Unoszenei hantelek bokiem, stojac [12 12 12]
Sobota
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej [2 x max.]
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [2 x max.]
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [2 x max.]
Co o tym myślicie?
Czy lepiej to co w sobotę robić we wtorek a czwartek zamienić ze środą?
I czy nie za dużo ćwiczeń na daną partię mięśni? Może od każdej partii (oprócz tych co są po 2 ćw.) odjąć jedno ćwiczenie?
Napiszcie jakby było najlepiej. Oczywiście tak jak wcześniej pisałem trening ma być na masę. Jak już będę miał gotową dobrą rozpiskę to każdemu kto pomógł daję soga.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full(bez wyciągu)
Dieta: staram się jeść dużo węglów i białka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nie
Krzysztof Piekarz
rion10
