Czy ktoś może ocenić ten plan?

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośne 4x10
3. Rozpiętki płasko lub na skosie w dół 4x12

4. Wyciskanie francuskie sztangą 3x12
5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12


ŚRODA: Plecy + Biceps
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim za głowa 3x10
3. Unoszenie tułowia z opadu 4x12

4. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3x10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy na ławeczce skośnej 3x12


PIĄTEK: Barki + Nogi
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
3. Wyciskanie sztangielek 4x10

4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
5. Suwnica dynamiczne do 90 stopni 4x10


w dni treningowe brzuch oraz aeroby :
1. Skłony w leżeniu głową w dół na proste brzucha 4x15
2. skłony w leżeniu głową w dół na skosy 4x15
3. skłony boczne na ławce 3x20 na stronę
oba na rozgrzewce:
4. trucht 15 min
5. steper z pełnymi piętami 15 min

dodam że jestem po kontuzji kolana dlatego takie ćw na nogi bo innych nie mogę wykonywać (zalecenie rehabilitanta)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 86

Wzrost: 192

Cel treningowy: przygotowanie do gry

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy teraz po przerwie

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełen dostęp

Dieta: wysoko białkowa

Przeciwskaznania medyczne: ograniczone ćw nóg

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - batonixus w dniu 2009-10-12 17:05:22

Zmieniony przez - batonixus w dniu 2009-10-12 17:08:51

Szczerze mowiac nie rozumiem celu cwiczen "przygotowanie do gry", na silowni robi sie sile i mase, a nie przygotowuje do gry. Co jak co ale do gry potrzebna jest dobra koordynacja ruchowa, szybkosc i inne aerobowe cwiczenia...

Jesli chodzi o plan: cwiczenia dobre, ale polacz triceps z plecami, a biceps z klata. Tric jest zaangazowany jak robisz klate takze i tak go meczysz, lepiej bedziesz sie mogl skupic na nim przy cwiczeniach z plecami, i dalbym po 3 cwiczenia na bica i trica. Jak robisz plecy - unoszenie tulowia to rob maks powtorzen, albo taka sama ilosc tylko bierz ciezarek w kolejnym powtorzeniu np w pierwszym bez, w drugim + 5, w trzecim + 10 zeby przeciazac miesien bo o to chodzi zeby rosl

wielkie dzięki

przygotowanie do gry oczywiscie i jak najbardziej

jezeli trenujesz 3xtydzien dobrym polaczeniem jest podzial
push ('pchania'), pull ('ruchy ciagnace'), legs

nadto jezeli przygotowujesz sie do gry w pilke, trning powinien oprzec sie w duzej mierze na ruchach eskplozywnych - to znaczy maksymalna szybkosc wykonywanego cwiczenia z niewielkim obciazeniem (dominacja przyspieszenia nad ciezarem w celu stworzenia jak najwieksej sily oddzialywania na miesnie) - co nie oznacza, ze tylko taka metode powinienes stosowac, ale powinna ona stanowic podstawe systemu treningowego w okresie przygotowawczym

można to podzielić na cykle np przez 2 tygodnie pracuje z większym obciążeniem i wolniejszymi ruchami a np po 2 tyg będę wykonywał szybsze dynamiczne ćw ?