Dzień 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie lub sztangielek co tydzien zmiana
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie MOCNO
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Przenoszenie Hantelki nbad głowa lezac plecami na laweczce 3 serie
Plecy:
Podciąganie na drążku 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Szrugsy sztangielkami 3 serie
____________________________________________________________________
Dzień 2:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie LUB MODLITEWNIK
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie MOCNO
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion podchwytem sztanga w leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie MOCNO
Wyciskanie francuskie sztangielkami za głową 3 serie
Wyciskanie sztangielki na wyciągu stojąc 3 serie
____________________________________________________________________
Dzień 3:
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami wyproscie tułowia 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami w oparciu o ławeczkę na skosie dodatnim 3 serie
Nogi:
Dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie siedząć 3 serie
Martwy ciąg na "prostych nogach" 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc w drugą stronę od ławeczki 3 serie
Czworogłowe:
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wykroki ze sztangą 3 serie
syzyfki 3 serie
____________________________________________________________________
Dzień 4:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie lub sztangielek co tydzien zmiana
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie SŁABIEJ NP 5-10 kg mniej na serii
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Przenoszenie Hantelki nbad głowa lezac plecami na laweczce 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie SŁABIEJ
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie
Uginanie ramion hwytem młotkowym 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion podchwytem sztanga w leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie SŁABIEJ
Wyciskanie francuskie sztangielkami za głową 3 serie
Wyciskanie sztangielki na wyciągu stojąc 3 serie
powt 10-8-6
ZAŁOŻENIEM JEST PRIORYTET NA KLATE BIC I TRIC NIEZANIEDBUJĄC INNYCH PARTII
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: ...
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie FULL
Dieta: 3900 kcal
Przeciwskaznania medyczne: ...
Zażywane suplementy: vitaminki zma itd
Zmieniony przez - 4moniak w dniu 2009-09-30 15:53:46
Zmieniony przez - 4moniak w dniu 2009-09-30 15:54:41