Poniedziałek.
Klata.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12.
Biceps.
- Sztangielki stojąc 3x 10-13.
- Sztanga na modlitewniku 3x 10-13.
- Sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8.
Przedramię.
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4x 12
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 12
- Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc 4x 12
Brzuszki.
- Klasyczne FULL
- Leząc na plecach podnosimy nogi do góry i trzymamy tak 10sec.
Pompki z szerokim rozstawem rąk. 2x20
Środa.
Plecy.
- Podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
- Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12
- Martwy ciąg 4x8-10
Triceps.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
- Pompki odwrotne 3x10
Za tydzień zmiana.
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
- Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
- Pompki odwrotne 3x10
Brzuszki.
- Klasyczne FULL
- Leząc na plecach podnosimy nogi do góry i trzymamy tak 10sec.
Pompki z wąskim rozstawem rąk. 2x20
Piątek.
Barki.
- Podciąganie sztangi do brody 3x 13
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- Wyciskanie sztagi zza głowy 3x 10
Za tydzień zmiana.
- Podciąganie sztangi do brody 3x 13
- Wyciskania sztangielek siedząc 3x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
Kapturek.
- Szrugsy 3x 10
Brzuszki.
- Klasyczne FULL
- Leząc na plecach podnosimy nogi do góry i trzymamy tak 10sec.
Pompki na pięściach. 2x25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 54.4 kg
Wzrost: 169cm
Cel treningowy: Przyrost siły i masy. Propozycje i uwagi mile widzane.
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Bieganie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta/skośna, rozpiętki, sztangielki, drążek, obciążenie do 50kg
Dieta: --------
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: -----------
Zmieniony przez - gregus93 w dniu 2009-09-18 15:34:20