Wiek: 19
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: ponad rok
Aktywność fizyczna: gram w piłke nożną w zespole seniorskim - 4 liga.
Wczoraj rozpisałem swój trening domowy na najbliższe 5 tygodni i chciałbym usłyszeć
od ekspertów czy takowy trening będzie odpowiedni dla mnie i czy da efekty. Będę ćwiczyć "na sucho", czyli bez jakichkolwiek masówek, lecz zaznaczam że w dzień jem żarcie bogate w białko (np: ryba, kurczak) Do dyspozycji mam hantle 2x20kg i zero innego sprzętu, lecz potrafię zrobić modlitewnik,czy też ławeczkę z innych domowych rzeczy
Plan jest następujący:
Poniedziałek:
Klata: Ilośc serii Ilośc powtórzeń
1. Wyciskanie hantli skos góra. 3 12-10-8
2. Wyciskanie hantli na prostej. 3 12-10-8
3. Wyciskanie hantli skos w dół 3 12-10-8
4. Rozpiętki. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń brzucha
Wtorek:
Plecy:
1.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. 3 12-10-8
2. Wiosłowanie. 3 12-10-8
3. Wiosłowanie hantli w leżeniu na ławeczce. 3 12-10-8
4. Martwy ciąg. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń na brzuch
Co do martwego ciagu hantlami mam pytanie. Czy nie będzie to kontuzjogenne dla mnie?
Środa:
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej.3 12-10-8
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano. 3 12-10-8
4.Uginanie ramion uchwytem młotkowym - siedząc. 3 12-10-8
+ Triceps:
1. Pompki francuskie hantlami. 3 12-10-8
2. Francuskie wyciskanie hantli siedząc. 3 12-10-8
3. Prostowanie ramienia. 3 12-10-8
4. Odwrotne pompki. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń na brzuch
Czwartek:
1. Arnoldki 4 12-10-8
2. Wznosy rąk przed siebie. 4 12-10-8
3. Podciąganie hantli do brody. 4 12-10-8
4. Unoszenie ramion w górę bokiem. 4 12-10-8
+ Szrugsy
+ kilka ćwiczeń na brzuch
Piątek:
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos góra. 3 12-10-8
2. Wyciskanie hantli na prostej. 3 12-10-8
3. Wyciskanie hantli skos w dół 3 12-10-8
4. Rozpiętki. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń brzucha
Sobota + Niedziela wolne ze względu na mecze :)
Za pomoc z góry dziękuję!! :)
Zmieniony przez - tajniak007 w dniu 2009-09-17 08:29:54