Metoda 15-10-5
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
2. Dwa zestawy:
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Sciaganie drążka wyciagu podchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Po kazdym treningu bieg albo rower przez 20min
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 82
Wzrost: 180
Cel treningowy: Chce sobie rozbudowac klatke - bo troche to wszystko nie proporcjonalnie wyglada. Mam grube uda od dziecka, wiec wolalbym uniknac ich systematycznego powiekszania - juz mam problem za zakupem spodni.
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy (wczesniej ACT,Split i ostatnio FBW, ktory najlepiej mi wchodzi)
Uprawiane inne sporty: bieganie, rower, pilka nozna, basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: bialkowa
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: byly bialka i kreatyna (podstwaowy monowodzian a nie stacki
Zmieniony przez - Teknoman w dniu 2009-09-16 12:00:36
kask do brody i czerwone pole!