Prosiłbym was o ocene planu w kierunku masy.Dieta w trakcie rozpisywania. Dodam, że ćwiczę w domu i do dyspozycji mam sztangę 40kg i hantle regulowane.
Wiek - 18
Wzrost - 188
Waga - 75
Staż - ponad pol roku (Act i Forma na lato by Michail i troche regularnego treningu przed wymienionymi)
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztanga płasko - 4 - 15,12,10,8
Wyciskanie skos góra sztanga - 3 - 12,10,8
Rozpiętki płasko - 3- 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 - 12,10, 8,8
Unoszenie ramion w przód stojąc - 3 - 12,12,12
Szrugsy - 4 x 20
Triceps
Pompki w podporze tyłem - 3 - 12,10,8
Wyciskanie francuskie w leżeniu - 4 - 12,10,10,8
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu - 4 x 15
Spięcia tułowia w leżeniu z obciążeniem - 4 x 20
Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 - 12,10,8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie - 3 - 12,10,8
Martwy ciąg - 4x 12
Biceps:
Uginanie ze sztangą - 3 - 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym - 3 - 12,12,12
Uginanie ramion siedząc - 4 - 12,10,10,8
Uda
Przysiady ze sztangą - 4 x 15
Uginanie nóg w staniu - 3 x 12
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem - 4 - 20,15,10,5
Myśle, żeby ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Prosiłbym o szybką odpowiedź bo zależy mi żeby szybko wracac do treningu...