Ja mam też taki atlas i hantle. Może mój plan Ci pomoże i przy okazji może ktoś powie mi czy on jest dobry.
Poniedziałek:
1.Klatka:
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) - 12=10<8=8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) - 10=10=10
-Rozpiętki w siadzie na maszynie (mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych) - 10=8=8
-
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu) - 10=10=10
2.Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion) 10=10=10=10
-Wyciskanie "fancuskie" sztangielki w leżeniu (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion) 10=10=10=10
Wtorek-HIIT
Środa:
1.Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe) 10=10<8 - do klatki 10=10<8 - do karku
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe) 10=10<8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczne poziomej (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe) 10=10=10
2.Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion) 10=10=10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 10=10=10
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 10=10
Czwartek-HIIT
Piątek:
1.Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie (zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud) 10=10=10=10
-Wspięcia na palce w staniu (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 10=10
-Odwrotne wspięcia w staniu (mięśnie piszczelowe) 10x10
-Przysiady z sztangielkami (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud) 10x10
2.Barki:
-Wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) 10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych) 10=10=10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) 10=10=10
Sobota-HIIT
Niedziela-aeroby