I trening
wyciskanie szt. skos w gore 4x6-8
wyciskanie halnki na laweczce plaskiej 4x6-8
wyciskanie szt. na lawce plaskiej 3x10-12
rozpietki na lekkim skosie z hantlami 3x10
uginanie przedramion szt. prosta 4x6-8
uginanie hantlami siedzac 3x10-12
II trening
wyciskanie hantli siedzac 4x6-8
wzniosy bokiem stojac 4x6-8
wyciskanie sztanki zza karku siedzac 3x10-12
winda szt. prosta chwyt 20-30cm 3x10-12
szrugsy szt. trzymana w przedniej czesci ud 4x10-12
sklony na lawce skosnej 3x max
podciaganie kolan w podporze na poreczach 3x max
III trening
podciaganie na drazku do klatki 4x 6-8
wioslowanie szt. w opadzie 3x10-12
wioslowanie na wyciagu dolnym waski uchwyt 3x10-12
martwy ciag 4x6-8
wyciskanie francuskie szt. prosta do czola 4x6-8
wyciskanie szt. waski uchwyt 3x10-12
wyciskanie francuskie hantlem jednoracz 3x10-12
IV trening
przysiad ze sztanga 4x6-8
wypychanie na sównicy 4x6-8
wykroki ze sztanga 3x10-12
prostowanie nog siedzac 3x10-12
martwy ciag o prostych nogach 4x6-8
wspiecia na palce 5x12-15
One world, One MUAYTHAI