Ocena Treningu

łeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 tygodni ACT

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka , atlas , hantle, typowa domowa siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

A: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10
wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3s 12-10-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 12-10-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10


B: nogi, plecy, bicepsy :

przysiad ze sztangą 4s 12-10-8-8
."NOŻYCE" 3s 12-10-10
wspięcia na palce 3s 12-10-10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą 3s 12-10-10
martwy ciąg 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12-10

Poniedziałek:A
Wtorek:wolne
Środa:B
Czwartek:wolne
Piątek:A
Sobota:wolne
niedziela:wolne

Poniedziałek:B
Wtorek:wolne
Środa:A
Czwartek:wolne
Piątek:B
Sobota:wolne
niedziela:wolne

Zacznij ćwiczyć FBW a nie przerzucaj się od razu na splita.

1.Przysiad
2.RDL
3.Wyciskanie leżąć
4.Wiosło
5.Wyciskanie barki

+ triceps \ biceps
łydki i brzuch

plan jest dobry ale jak kolega wyżej napisał fbw będzie dla ciebie lepsze

triceps i biceps nie potrzebnie. ja bym na jego miejscu zrobil dwa zestawy trenigowe typu
przysiady/mc
wioslo/podicaganie na drazku
wycisaknie lezac/dipsy
zolnierskie
wspiecia
brzuch
albo tez:
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12/10
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s 15/12
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 12/10/8
- Podciąganie na drążku 2s max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12/10
Tricepsy:
- Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu 2s 12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Dzien dobry 2s 12/10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/10

co myślicie na temat takiego treningu FBW