A
- Wyciskanie sztangi płasko 5s (12,10,10,8,6) cięzko
- Przysiady 4s (12,10,10,10) lekko
- Wiosłowanie 3s (10,8,8) ciezko
-
Podciąganie na drążku nachwytem 2s (10,10) lekko
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (12,10,10) lekko
- Biceps 2s (10,10) lekko
- Łydki 2s lekko
B
- Martwy ciąg 4s (10,10,8,6) cięzko
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,10) lekko
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s (10,10) lekko
- Wyciskanie sztangi za głowy 4s (10,10,8,8) ciezko
-Pompki na poręczach 3s (10,8,6) ciężko
C
- Przysiady 5s (12,10,10,8,6) cieżko
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,10) lekko
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s (10,8,6) cięzko
- Wiosłowanie 2s (10,10) lekko
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (10,10) lekko
-Biceps 2s (10,10) lekko
-Łydy 2s cięzko
O diecie poczytaj w podwieszonych watkach w dziale odzywianie. Ogolnie musisz dzienie zjadac 2-2,5 g białka/ na kg masy ciala, okolo 5 g wegli/ na kg i 1-2 g tluszczow/ na kg.
Wszystko dzielisz na 5-6 posiłkow dzienie co 2,5 h srednio, z czego ostatni posilek jest czysto bialkowy.