Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening obwodowy
1. Brzuszki 15x
2. Wspinanie na palce 20x
3. Przysiady 15x
4. Pompki 15x
5. Wyciskanie baniaków siedząc 10-15x
6. Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10-15x
7. Pompki w podporze 10x
8. Uginanie nadgarstków 15x
Trening z hantlami
1. Wyciskanie sztangielek do góry siedząc 4x12 powt.(naramienne)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc 2x12 powt. I 2x12 w bok (klatka)
3. Wiosłowanie 4x12 powt. (grzbiet)
4. Przysiady z hantlami (nogi)
5. Biceps 4x12 powt.
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Trening obwodowy od 1 do 8 2x lub 4x
3x na tydzień.
Trening jest na podstawie inny treningów z sfd.pl i z atlasu ćwiczeń.
Pierwszy raz robię plan więc wolę się spytać, bo może jest on beznadziejny ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 70kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: zwiększenie siły
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ekspander
Dieta: staram się zdrowo odżywiać, ale bez specjalnej diety
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - pcb006 w dniu 2009-06-26 16:46:48
Zmieniony przez - pcb006 w dniu 2009-06-26 17:26:25