Trening A-klatka+brzuch, triceps+plecy
Trening B-barki+biceps, nogi+przedramie
klatka:wl(każdy trening), skos dół lub w góre(zmieniac co 2 dzien),dowolne cwiczenie na tę partie
brzuch:podciąganie nóg do klatki, brzuszki na ławce skośnej, dodatkowe cwiczenie, powtórzenia max
plecy: 1 cwiczenie izolowane-drążek(wyciąg) za plecy, sciąganie do klatki, wiosłowanie,
wszystkie ćwiczenia oprócz izolowanych robimy łączone(np wyciskanie skos z brzuszkami)
triceps:wyciskanie francuskie, wyciąg jednorącz podchwytem,\
barki: wyciskanie sztangielek(izolowane), wymachy na boki lub przód, podciąganie gryfu do brody
biceps:uginanie z hantlami z rotacją, modlitewnik
nogi: przysiady (izolowane), prostowanie na maszynie, ugięcia, wspięcia na palce
przedraamie:zwijanie gryfu palcami, uginani nadgarstka z hantlą
powtórzena 25-18 krótkie przerwy między seriami
pon A
wtorek B
środa wolne
czwartek A
piątek B
sobi nd wolne
a jak ktoś chce to
pon A
wt B
śr wolne
czw A
pt B
sob wolne
nd A
pon B
wt wolne
.
.
.
itd